Sok magas beosztású menedzser vagy más emberek, akik kiváló eredményekkel büszkélkedhetnek, szívesen „eldicsekednek” azzal az információval, hogy elfoglaltságuk miatt naponta legfeljebb néhány órát alszanak. Ez szöges ellentétben áll azzal, amit gyerekkorunk óta neveltek belénk – az alvás lehetőséget nyújt a test regenerálódására, behozni azt, ami az egész napból lemaradt és megvalósítani sok elengedhetetlen folyamatot. Ebben a cikkben aprólékosabban elemezzük az alvás fontosságát, és végezetül felkínálunk néhány tippet kiegészítőkből, amelyek hozzásegíthetnek a minőségi alváshoz.
Ebben a cikkben megtudhatod:
· mi az alvás
· miért fontos
· milyen táplálékkiegészítők segíthetnek a jobb alvásban
MI AZ ALVÁS?
Az alvást megváltozott tudatállapotként és rendszeres nyugalmi állapotként jellemezhetjük, amely a legtöbb magasabb rendű organizmusnál (halak, madarak és emlősök) megfigyelhető. Jellemzője a lelassult légzés, pulzusszám, alacsonyabb érzékenység a külső ingerekkel szemben, az anabolizmus fokozott mértéke. Az alvást a belső biológiai óra szabályozza (tudományosan cirkadián ritmusnak nevezett), amelynek az aktivitása a napszaktól függ. Míg délelőtt, a legnagyobb fény idején, az alvást elnyomja az adrenalin és dopamin hormonok fokozott termelése, addig estefelé ez a helyzet megváltozik, és előtérbe kerülnek a szerotonin, melatonin és a gamma-aminovajsav (GABA) hatásai.
Az alvás felosztható a non-REM (szinkron) fázisra és REM (paradox) fázisra. Míg a felnőtteknél a non-REM fázis dominál 4:1 arányban, az újszülötteknél ez az arány fordított. Feltételezhető, hogy míg a szinkron alvás a test regenerálódását szolgálja, a paradox fázis segít felújítani az agyi funkciókat. A non-REM és a REM fázisok alvás közben négyszer ismétlődnek, mindegyik az alább feltüntetett szakaszok közül 5-20 percig tart. A következőképpen jellemezhetjük:
- első szakasz: álmosság, az agytevékenység lelassulása, a szemek lecsukódása. Nagyon könnyen megzavarható
- második szakasz: az illető alszik, nem reagál a verbális ingerekre. Az agytevékenység lényegesen lelassult, az izmok ellazulnak, a szív lassabban ver, a testhőmérséklet csökken, a vázizmok ellazulnak
- harmadik és negyedik szakasz: erőteljesebb megnyilvánulások, mint a második szakaszban, a növekedési hormon a lehető legnagyobb mértékben választódik ki
- REM fázis: az angol Rapid Eye Movement (gyors szemmozgás) rövidítése. A szimpatikus idegrendszer aktivitása dominál – nő a pulzus, a vérnyomás és a légzésfrekvencia, csökken az emésztőrendszer aktivitása. Élénk álmok jellemzik, férfiaknál merevedés is előfordulhat. A spontán ébredés általában ebben a fázisban történik
MIÉRT FONTOS AZ ALVÁS?
- csökkenti a túlsúly és elhízás kockázatát a gyerekeknél, de a felnőtteknél is
- az alváshiány az étvágy növekedéséhez vezet, ugyanis növekszik a ghrelin (az étvágyat fokozó hormon) termelése és csökken a leptin (az étvágyat csökkentő hormon) termelése
- javítja a tudatot, koncentrációt és termelékenységet
- növeli a fizikai teljesítőképességet
- csökkenti a szívinfarktus, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen akkor, ha az ember naponta legalább 7 órát alszik
- hozzájárul a jó hangulathoz – hiánya a depresszió vagy akár az öngyilkosság fokozott előfordulásával köthető össze
- növeli az immunitást – azok a személyek, akik kevesebb, mint 7 órát alszanak naponta, háromszor érzékenyebbek a fertőzésekkel szemben
Mivel blogunk elsősorban a sportolókra és egészséges életmódot folytató emberekre összpontosít, megemlítjük az alvás egy másik fontos hatását, mégpedig az izomtömeg fenntartására, ill. a testzsír csökkentésére gyakorolt befolyását. Egy tanulmány vizsgálta a különböző hosszúságú alvás (8,5 vs. 5,5 óra) kihatását a kalóriahiányos személyeknél. A 8 és fél órát alvók csoportja több mint kétszer annyi zsírveszteséget ért el, mint a rövidebb ideig alvó csoport. Természetesen ma már sok hasonló tanulmány jelent meg, és folyamatosan még számuk bővül. Azonban az összes valamiben egyetért – az alváshiány hozzájárul a rosszabb zsírégetéshez és a nehezen felszedett izmok elvesztésének fokozott kockázatához.
MILYEN TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK SEGÍTHETNEK A JOBB ALVÁSBAN?
MAGNÉZIUM
A közzétett tanulmányok arra utalnak, hogy a magnézium befolyásolja az egyén behaviorális és pszichológiai tulajdonságait és megakadályozza a szorongás, agresszió vagy stressz kialakulását. Tekintettel arra, hogy kötődik a GABA neurotranszmitterhez (fent említett), nem meglepő, hogy ennek az ásványnak a hiánya ugyancsak alvási nehézségeket eredményez. Ajánlott napi adagként (RDA) felnőttek számára 310 – 420 milligramm tekinthető, de egyes források felső határként az 500 milligrammot is elfogadják.
ASHWAGANDHA
Ez a fás szárú növény stabil része az ayurvédának, és hozzájárul a mindennapi stressz jobb kezeléséhez és testünk egyes hormonjainak megfelelő működéséhez. Ezzel az adaptogénnel foglalkozó jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy érvényesülést nyer az alvásnál is. Az ajánlott napi bevitel az ashwagandha esetében felnőtteknél 300 – 500 milligramm között mozog, naponta egyszer-kétszer, legelőnyösebb együtt az étellel.
ORVOSI MACSKAGYÖKÉR
Az agyreceptorok modulátora a GABA számára, és az egyik legismertebb kiegészítő, főleg tea formájában. Tanulmányok arra utalnak, hogy rendszeres fogyasztása csökkenti az elalváshoz szükséges időt, javítja az alvás minőségét és csökkenti a fáradtságérzést a nap folyamán. A valerián (baldrián) ajánlott napi adagja (RDA) 450 milligramm körülbelül 1 órával lefekvés előtt.
MELATONIN
Mint már említettük a cikk bevezetőjében, a melatonin hormon nagyon fontos szerepet játszik a cirkadián ritmusokban. Szintje a nap fázisától függően ingadozik, azonban érvényes, hogy termelése a sötétség előrehaladtával növekszik. A melatonin pozitív hatásait sok ember felfedezte célzottan, különösen azok, akik az év jelentős részét repüléssel töltik. A nagy időeltolódás (úgyn. jet lag) megelőzésére nagyon gyakran a melatonint tartalmazó tabletták az első választás. Az ajánlott napi adag nagyon egyedi – a 0,3 – 6 milligramm között mozog, amikor is javasolt a lehető legalacsonyabb mennyiség fogyasztása és csak a szükséges ideig. Határozottan nem javasoljuk rendszeresen használni, a szervezet az alkalmi időeltolódásokkal játszva megbirkózik.
kép: adobe stock
